V týchto dňoch je trendové strach sa sacharidov. Ale keď uvažujete o vede, existuje veľa presvedčivých dôvodov na udržanie zdravých sacharidov na tanieri. Celé zrná ponúkajú veľa zdravotných výhod, od podpory zdravého a šťastného čreva až po zníženie rizika srdcových chorôb, mozgovej príhody, rakoviny, cukrovky a obezity. Takže ak hľadáte svätý grál pre dobré zdravie a dlhovekosť, prestaňte s výhľadom na sväté zrno (a ďalšie rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina a fazuľa!).
Čo sú celé zrná?
Celé zrno zahŕňa všetky tri časti semien rastliny: otruby, zárodky a endosperm. Rafinácia odstraňuje otruby a zárodky a zanecháva iba endosperm. To odstraňuje väčšinu výhod, takže stratíte vlákninu, bielkoviny, antioxidanty a ďalšie dôležité živiny. A ponecháva za sebou väčšinou „bielu“, vysokohorglykemické sacharidy, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi a veľmi dlho vás neplnia. Bohužiaľ, väčšina Američanov jedí príliš veľa rafinovaných zŕn a málo celých zŕn, čo znamená, že im chýba vynikajúce výhody výživných a plniacich sacharidov.
Koľko porcií potrebujete?
Pokyny pre výživu odporúčajú 6 porcií zŕn za deň, z ktorých najmenej 3 by mali byť celé zrná. Podávanie je 1 plátok chleba, 1 šálka raňajkových obilnín alebo ½ šálky varených zŕn. Je v poriadku začať pomaly tým, že vo vašom dni vytvoríte jednoduché swapy: vyskúšajte 100-percentný celozrnný chlieb namiesto bielej, hnedej ryže namiesto bielej a ovsených vločiek namiesto sladkej obilniny. Dokonca aj jeden podávanie celých zŕn denne je skvelým prvým krokom a poskytne vám niektoré výhody.
9 celých zŕn, ktoré môžete vložiť do svojho obchodu s potravinami
Existuje veľa rôznych typov celých zŕn, takže experimentujte s niekoľkými rôznymi odrodami, aby ste našli tie, ktoré sa vám páčia. Tu je deväť super možností a chutné spôsoby, ako ich vyskúšať.
Barley: Jačmeň poskytuje najviac vlákniny všetkých celých zŕn, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo je také dobré na ochranu vášho srdca. Pearl alebo Pearled Barley nechal odstrániť časť otrúb, ale v vlákne je stále vysoký. Pridajte ho do pomaly polievky, s mäsitými hubami a hovädzím zásobami.
Hnedá ryža: Existuje veľa spôsobov, ako sa zamilovať do hnedej ryže, od krátkeho po dlhé zrno, basmati po jazmín a farby od červenej, čiernej až po fialovú – môžete dokonca ísť divoko! Je pravda, že varí všetci trvajú trochu dlhšie ako biela ryža, ale ďalšie živiny a fytochemikálie stoja za to čakať. Varte veľkú dávku, zmrazte do porcií a podávajte ako prílohu pre čerstvé šťavnaté fries.
Pohánka: Prirodzene bezlepkový, pohánka je na druhom mieste iba v ovs v obsahu bielkovín a je skvelé na to, aby sa vaše črevo stalo šťastné. Vymeňte si špagety za rezance Soba, hodené pikantnou sezamovou omáčkou alebo plávajúce v miso polievke.
JELLET: Drobné zrno, ktoré sa často vyskytuje v vtákov, proso má vysokú hladinu horčíka a antioxidantov. Jedzte ako vták a vyskúšajte ho nafúknuté ako raňajkové cereálie, surové a chrumkavé vo vašej mreže alebo ako zahusťovadlo pre polievky a dusené mäso.
Ovoje: Staromódny obľúbený ovos pravdepodobne už sedí vo vašej špajzi. Vďaka vysokej úrovni rozpustných vlákien z nich robia pravidelné zoznamy potravín s srdcom. Čím menej spracovaných, tým lepšie, tak sa rozhodnite pre odrody s rýchlym varením a ochutená odrody. Ale stále môžete ušetriť drahocenný čas ráno tým, že vytvoríme veľké dávky ovsa cez noc alebo chrumkavú mrádu.
Quinoa: Technicky je quinoa semeno, nie zrno. (Zábavná skutočnosť: Quinoa je užšie spojená s repymi ako zŕn!) Ale s rýchlym časom varenia a vysokým obsahom bielkovín je to superfoodová základňa, ktorá stojí za to hrať na vašom zozname potravín. Pridajte ho do svojich misiek s burrito s čiernymi fazuľami, grilovanými krevetami, pikantnou salsou a top s dobrým dollom guacamole.
Rye: Rye s vysokým obsahom vlákniny a antioxidantov je skvelá voľba, ak sa snažíte schudnúť alebo spravovať cukrovku. Vychutnajte si to ako škandinávania, ako hustý tmavý chlieb podávaný s údeným lososom a čerstvým kôprom alebo dokonca jednoduchou nátierkou čistého orechového masla.
TEFF: Tajná ingrediencia bežcov, toto staroveké zrno z Etiópie je vynikajúcim zdrojom železa a horčíka. Vychutnajte si to ako lahodnú kašu alebo v palacinkách, na poháňanie dlhých zjazdov alebo dokonca len dlhé pracovné dni.
Celková pšenica: Chlieb a cestoviny, určite, ale vedeli ste, že kuskus a bulgur sú vyrobené aj z pšenice? Sú to rýchle a ľahké voľby-nezabudnite si vybrať odrody celozrnných. Hotel Bulgur v Tabbouleh, mätovo zelený stredomorský šalát. Alebo skúste Farro, starodávne talianske zrno, premiešané do polievok a rizottos.
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostikovanie alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Tracy Morris
Tracy Morrisje Fitbit’s Lead Nutritionist. S magisterským titulom v odbore výživy a dietetiky v Južnej Afrike je tiež austrálskou akreditovanou praktizujúcou dietetikov a medzinárodnou členkou Akadémie výživy a diete v USA. Za posledných 20 rokov žil Tracy’s v piatich rôznych krajinách a inšpiroval ľudí na celom svete, aby boli zdraví. V súčasnosti žije v Austrálii Sunny Sydney, kde pomáha fanúšikom Fitbit po celom svete žiť svoj najlepší život. Keď nepracuje, beží po svojich troch malých deťoch alebo praktizuje Pilates, nájdete ju popíjanie Pinot Noir s manželom, ktorý sleduje slnko.